Desayuno
Opción 1: Sándwich de pollo (2 rebanadas de pan integral, 40 g de pollo deshebrado, germen de alfalfa al gusto, 1 cucharadita de mayonesa light). 1 taza de zarzamoras y 1 taza de fresas. 240 ml de yogur light natural (opta por aquellos que contienen bifidobacterium).
Opción 2: Enchiladas (3 tortillas de nopal, 60 g de pollo deshebrado, salsa verde o roja al gusto, 1/2 taza de lechuga picada, 1 cucharada de crema light). 2 tazas de papaya picada con 125 ml de yogur y 4 cucharadas de salvado de trigo.
Opción 3: 4 claras de huevo con 1/2 taza de espinaca cocida. 1 taza de fresas y 1 taza de papaya picada. 2 rebanadas de pan integral tostado. 240 ml de leche descremada.
Opción 4: Licuado (240 ml de leche descremada, 1 pieza de plátano y 8 cucharadas de salvado de trigo). 2 piezas de nopal asado con 60 g de queso panela. 2 tortillas de nopal (en comparación con la tortilla de maíz tiene un mayor contenido de fibra).
Comida
Opción 1: 1/2 taza de Frijoles cocidos con media taza de arroz integral hervido en comparación con el arroz blanco tiene un mayor contenido de fibra 120 G de carne asada con una taza de ensalada de nopales 3 tortillas de nopal una toronja en gajos 250 ml de agua de Jamaica endulzada con una cucharada de azúcar morena.
Opción 2: Caldo de pollo (100 g de pollo cocido, 1/2 taza de garbanzos, 1 papa cocida, 1 zanahoria cocida, 1/2 chayote cocido). Agua fresca (1 taza de fresas, agua natural al gusto, 1 cucharada de azúcar morena).
Opción 3: 1 taza de sopa de habas, 120 g de pechuga de pollo en salsa verde con 1 taza de nopales cocidos, 2 tortillas de nopal. 250 ml de agua de limón con una cucharada de azúcar morena.
Opción 4: 1/2 taza de sopa de lenteja. 120 g de pescado blanco empapelado. 1 papa mediana cocida y 2 zanahorias medianas cocidas. 2 naranjas en gajos. 250 ml de agua de jamaica endulzada con una cucharada de azúcar morena.
Cena
Opción 1: 1 plato mediano de ensalada a gusto (se recomienda incluir espinacas, brócoli y chayote). 2/3 de lata de atún en agua. 8 galletas saladas integrales. 1 manzana (se recomienda consumir con cáscara). Té (manzanilla o menta).
Opción 2: 2 quesadillas de tortilla de nopal con 30 g de queso panela cada una. 1 toronja en gajos. Té (manzanilla o menta).
Opción 3: 1 plato mediano de ensalada a gusto (se recomienda incluir espinaca, ejote, chayote) con 1/2 taza de pasta integral y 1 huevo cocido. 1 pera (se recomienda consumir con cáscara) Té (manzanilla o menta).
Opción 4: 2 tostadas horneadas con 4 cucharadas de requesón, lechuga al gusto, 1/4 de aguacate. 1 taza de fresas. Té (manzanilla o menta).
Colaciones
Opción 1: 2 naranjas en gajos con 1 taza de jícama picada. 10 piezas de almendras.
Opción 2: 2 Galletas de avena, 1/2 pieza de plátano. 7 mitades de nuez.
Opción 3: 1 toronja en gajos. 1 taza de palomitas naturales.
Opción 4: 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de crema de cacahuate. 1 manzana.
Opción 5: 120 ml de yogur light natural (optar por aquellos que contienen bifidobacterium). 1 taza de fresas y 4 cucharadas de salvado de trigo.
Opción 6: 1 1/2 pieza de kiwi. 1/2 taza de helado de yogur.
Opción 7: 2 higos. 14 piezas de cacahuate piñatero.
Opción 8: 7 piezas de ciruela pasa. 1 yogurt para beber (optar por aquellos que contienen bifidobacterium).